Наши удовольствия, как правило, не так уж безопасны для здоровья. Если много курить, это может привести к раку. Если постоянно есть стейки - к болезням сердца. Но можно ли заставить эти страхи работать на тебя? Рассказывает психолог Михаил Розанов.

Вся наша жизнь пронизана привычками. С одной стороны, это хорошо. Привычки - набор типовых реакций на обстоятельства, которые всегда реализуются в строго определенной последовательности. Например, когда наступает поздний вечер, у каждого на автомате возникает внутренний импульс: почитать книгу, приготовить одежду на утро или почистить зубы.

Привычка не напрягает мозг, а он, в свою очередь, любитель все автоматизировать, чтобы сохранить ресурсы, освободив сознание и оперативную память для решения более важных задач.

Как формируются вредные привычки

За формирование любых привычек отвечает центр удовольствия мозга. А в частности - «гормон счастья» дофамин. Он участвует в вознаграждении и подкреплении определенного поведения, формируя условный рефлекс.

Например:

* Ты встретила близкого человека, который улыбается тебе и говорит комплименты. Так ты получила положительное подкрепление и тебе снова хочется с ним увидеться.

* Или ты выучила иностранный язык и впервые смогла свободно поговорить с иностранцем. Этот результат, как вознаграждение, будет снова и снова мотивировать на подобное общение. Мозг, выделяя дофамин, говорит: «Умница, сделай снова то же самое и получишь еще конфетку».

А теперь представим другую ситуацию. Юная девушка пришла в кафе и увидела молодого человека, который ей очень понравился. Хочется познакомиться, но она жутко боится. Ее подружка, видя это, предлагает выкурить сигаретку и снять напряжение. И это срабатывает:

* Девушка смогла заговорить, завязать знакомство.

* Выброс гормона счастья создал в мозгу сильнейшую нейронную связь о том, что сигарета способствует раскрепощению, а значит, и выживанию.

* Когда в следующий раз она окажется в ситуации стресса, то в голове возникнет образ курения, укрепляя эту связь еще больше.

Прошло время, девушка повзрослела, но теперь она понимает, что никотин убивает, и решила бросить курить. И даже продержалась несколько дней или недель, но это ввело ее в состояние стресса - и снова вернулось чувство страха и неуверенности, как тогда в кафе. Чтобы с ним справиться, человек снова тянется за сигаретой. Потому что мозг воспринимает ситуацию как покушение на безопасность. Порочный круг замыкается.

По аналогии формируются и другие вредные привычки. Психоактивное вещество никотин, в свою очередь, стимулирует выработку дофамина искусственным путем, так же как алкоголь или наркотики.

Наш организм постепенно отучается вырабатывать этот гормон естественным путем. Зачем что-то придумывать, достигать или создавать, чтобы получить удовольствие от преодоления трудностей и получения результата, если можно просто выкурить сигарету или выпить бокал?

Умом-то мы, конечно, понимаем, что сигарета не решает проблемы. Но каждый раз, когда возвращается дискомфорт и ты находишься в ситуации, где нужно что-то срочно делать, нейронная цепочка в мозгу срабатывает - и ты закуриваешь. А мозг успокаивается и обманывает тебя, создавая идею, что это действие и решило вопрос.

Как повернуть ситуацию в свою пользу

Можно ли это изменить? Безусловно, все возможно. Только потребуется приложить силу воли. А еще - использовать определенные психотехнологии, такие как нейролингвистическое программирование (НЛП), когда вредные привычки замещаются полезными.

Шаг первый - отвлекись

Например, ты поругалась с любимым человеком и твой мозг буквально кричит: «Нужно что-то с этим делать!». Рука тут же потянулась к сигарете. Необходимо отвлечься на что-нибудь совершенно другое, буквально начать что-то делать. Читать вслух стихотворение, пойти в магазин, начать мыть посуду или убираться. Это остановит тебя от накручивания тревоги. Как вознаграждение - появится идея и ощущение, что ты буквально спасаешь свою жизнь. Но это только первый шаг на пути к изменениям, чтобы разорвать вредный шаблон.

Шаг второй - не спеши

Второй шаг довольно сложный. Он состоит в том, чтобы ничего не делать «сразу и срочно». Когда ты попадаешь в ситуацию стресса, повышенный уровень кортизола в организме вызывает ощущение тревоги и угрозы. Ничего не предпринимать в таком состоянии - значит, противоречить нашим глубинным инстинктам выживания. Но в то же время именно эта пауза дает тебе ценную возможность поменять свою жизнь к лучшему.

Ведь пока ты ничего не делаешь, у тебя появляется время, чтобы найти другие, альтернативные и полезные варианты действий. А также возможность осознать, что от тревоги еще никто не умирал, и ты можешь сформировать новый нейронный путь в своем мозге. Дальше, каждый раз усиливая эту новую нейронную цепочку, ты учишься справляться с ощущением дискомфорта вместо того, чтобы со всех ног бежать от него освобождаться, совершая вредные и разрушительные для себя действия.

Шаг третий - используй серотонин

Очень важную роль в процессе освобождения от вредных привычек играет серотонин. Он регулирует наше настроение, улучшает аппетит и сон. Если серотонина мало, а стресса много, то буквально любой стимул может создать привычку или вызывать зависимость. Это может быть компьютерная игра, еда, какой-нибудь человек, оказавшийся рядом. Серотонин является тормозом для дофамина, давая возможность остановиться, и важным веществом, предохраняющим нас от стресса и формирования вредных привычек.

Есть простые способы регуляции серотонина:

* солнечный свет;

* полноценный завтрак (а не кофе с круассаном);

* белковая еда (курица, яйца, сыр, геркулес, рыба);

* шоколад;

* регулярные физические упражнения 15-20 минут в день;

* монотонные и повторяющиеся действия, такие как вращение, раскачивание, вязание, танцы;

* социальная поддержка, объятия, секс и смех.

Самое главное - научиться распознавать тот самый момент, когда вредная привычка помогает тебе справиться с состоянием тревоги. И понять, что данное состояние ни что иное, как просто особая связь между нейронами мозга. Тогда в твоей власти будет создать условия для формирования новых, позитивных и эффективных связей.

Ну а если самой справиться с привычкой не получается и при этом очень хочется, обратись за помощью к специалисту. И помни, что тяжело бывает только в первые три недели - потом нейронные связи становятся крепче.

Подробнее читайте на vesti.lv ...

20 +