Говорят, что вегетарианцев преследует слабость, но это не всегда так. А вот проблемы с пищеварением при неправильном переходе на растительную диету мучают практически всех. Если при переходе на растительную пищу учесть несколько правил питания, их можно свести к минимуму.

Причин стать вегетарианцем (или веганом) может быть много: польза для здоровья, личные вкусовые предпочтения, благополучие животных и окружающей среды. Однако внезапная замена продуктов животного происхождения на растительные может стать шоком для организма, и в частности, для системы пищеварения.

Вполне стандартная часть перехода на вегетарианство - метеоризм и диарея. Однако эти неприятные проявления можно свести к минимуму, если придерживаться некоторых правил.

Все дело в клетчатке

Переход на растительную диету значительно увеличивает употребление клетчатки. Исследования показали, что мясоеды употребляют каждый день около 27 граммов, а вегетарианцы - около 41. Почему такая большая разница? Во-первых, после удаления из рациона мяса нужно найти продукты, которые дают сытость - а это в большинстве случаев продукты с клетчаткой. Во-вторых, многие растительные продукты содержат ее в большом количестве.

Увеличение количества клетчатки приносит много пользы для здоровья, она регулирует уровень сахара в крови, снижает холестерин, снижает риск возникновения рака кишечника, а также помогает создавать здоровый микробиом в кишечнике.

Однако в большом количестве, да еще и непривыкшим людям клетчатка может навредить. Организм не переваривает клетчатку, она проходит через кишечник, оставаясь практически нетронутой. Поэтому ее довольно сложно нормально воспринимать. Но этому можно научиться.

6 правил, как избежать проблем с пищеварением

Увеличивай количество клетчатки постепенно

Переходить резко на вегетарианскую диету и сильно увеличивать количество клетчатки не рекомендуется. Это может привести к вздутию живота, дискомфорту в желудке, диареям или запорам. Увеличивай употребление клетчатки на 5 граммов каждую неделю. Это поможет избежать проблем с пищеварением.

Пей много воды

Если ты увеличиваешь потребление клетчатки, важно пить достаточное количество воды. Она превращает клетчатку в гель, что облегчает ее переваривание. Универсального количества воды, которое нужно пить в день, не существует, но есть рекомендации, основанные на общем рационе и уровне активности. Также важно пить воду до или после еды, но не во время. И не следует выпивать все количество сразу, нужно растянуть понемногу на весь день.

Основой питания должны стать источники белка

Готовь блюда из растительных источников белка - бобовых, орехов, чечевицы, тофу и т. д. Эти продукты цельные и в отличие от обработанных не содержат рафинированный сахар и большое количество соли, которые ухудшают пищеварение.

Ешь продукты, богатые пробиотиками

Пищеварением и микробиом кишечника очень тесно связаны. Бактерии помогают перевариваться пище. Поэтому, если с процессом пищеварения проблемы, возможно, стоит добавить полезных бактерий. Пробиотики - это не только кисломолочные продукты, это также квашенная капуста, кимчи, ферментированные чаи.

Употребляй полезные жиры

Трансжиры (ими богаты продукты после обработки) снижают питательную ценность еды, а также вызывают газообразование и вздутие живота. Пополни рацион полезными жирными кислотами омега-3 и омега-6. Их можно найти в орехах, рыбе, авокадо, оливковом масле.

Смени технику приготовления

Часто начинающие вегетарианцы едят много сырых продуктов, без термической обработки. Однако в большом количестве они могут привести к расстройству кишечника. Попробуй чаще готовить их - тушить, варить, запекать. Приготовление помогает расщепить некоторые неперевариваемые элементы в их составе. А бобовые перед употреблением в пищу лучше замачивать.

Как еще грамотно перейти на вегетарианство

Не спеши сразу отказываться ото всех видов мяса

Начни с одного дня без мяса в неделю или сокращай по одному виду, чтобы организм привыкал.

Рыбу исключай очень медленно

Это может занять и месяцы, и годы. Главное, чтобы ты точно поняла, что можешь даже без рыбы, а не насиловала организм.

Оставь любимые продукты

Если любишь яйца, ешь их, постепенно раздумывая об альтернативе. Возможно, со временем вкус яиц сам перестанет тебе нравиться.

Меню должно быть разнообразным

Вегетарианство - это и так ограничения. Чтобы организм получал все необходимые элементы и витамины, питания должно быть очень разнообразным. Открывай для себя новые продукты и блюда.

Подробнее читайте на vesti.lv ...

37 +